カテゴリー: ダイエット

ダイエットの方法として、多くの方が食事の内容を

変えようと考えると思います。

単純に１日の食事の回数を減らすのは良くないので

絶対にやめましょう！

今回は最低限心がける必要があることについて

お話します。

摂取カロリーに気をつけよ！

まず、ダイエットをするときに気をつけたいのが

せっかく消費したカロリー以上の摂取をしてしまうことです。

太ってしまうのは、食事から摂取したカロリーを

使い切れていないからだと考えましょう！

食べる量を減らすのではなく、カロリーの

低いものを取り入れつつ、栄養バランスの

良い食事をするように意識しましょう！

食べ物を選ぼう！

摂取カロリーを減らすためにも食べ物を

しっかり選ぶ必要があります。

例えば

野菜などの食物繊維を多く含む食品を摂る

肉や卵、豆からタンパク質を摂る

白米より玄米などGI数値が低いものを選ぶ

コンビニなどで裏の成分表を見て

糖質や脂質の量を確認する！

などなど

食べ物の選び方はたくさんあります！

私はダイエット始めてから夜ご飯に

炭水化物の量を減らして野菜を多めに摂るようにしました。

朝起きてからはご飯を食べる前に

プロテインを牛乳で飲んでいます。

そのあと、少しだけご飯を食べるようにしています。

昼ごはんはなるべくカロリーの低い

食べ物を調べながら食べるようにしています。

ダイエットは運動と食事の２本柱でやる

ことで本当に効果出てきますので頑張っていきましょう！　

ダイエットを始めてはいいものの中々体重が減らずに

焦っている方は多いのではないでしょうか？

ダイエットをしているときに

一番気を付けなればいけないことは

焦ってはいけない！！

ということです！

私もダイエットの経験がありますので

焦ってしまうのは良くわかります！

しかし、ダイエットする際に焦るのは絶対にやめましょう！

人によると思いますが、

すぐに体重が落ちることはほとんどないです。

極端な話で何も食べないで運動をしていれば

痩せることはできると思います笑

痩せるためには脂肪を燃焼させなければいけません。

脂肪を燃焼する量を増やすには筋肉を増やしていく必要があります。

筋肉を増やす方法は簡単に言うと筋トレです！

最近電気を流して筋肉を刺激するEMSが

流行っているようですが・・・。

私の個人的な見解としては、機械に頼らずに

筋肉を付けていった方が良いと思います！

それは達成感が得られるからです！

中々体重が減らずに落ち込んでしまうことが

あってもジムとかに通っていない素人であれば

焦らずじっくり数グラム減ったことを喜んで

取り組んでいきましょう！

私もまだまだ目標としている体重まで減らそうと

日々努力していますので、一緒に気長に頑張って行きましょう！

ダイエットを始めようとしている決意しても

具体的に何から始めれば良いのか、わからない

人も多いのではないでしょうか？

まずやること！

自分の目標とする体重を決める！

ダイエットをただ目標もなく続けられる人は

そんなに多くないと思います。現在の自分が

到達できそうだなと思える目標をまずは決めましょう！

良くやりがちなこととして大きな目標を立ててしまうことが挙げられます。

例えば、今９０kgで目標を６５kgとします。

この場合、多くの人たちは体重の減りが少ないと

そこで足踏みをしてしまい、諦めてしまいます。

そのため、まずは手の届きそうな目標を決めるようにしましょう！

そうすれば、継続してダイエットをやっていけるんじゃないでしょうか！

痩せたい部分を大まかに決める！

これも目標体重を決めるのと似ているのですが

まずは簡単に腹筋・胸筋・太ももなど大まかな

目標を決めていきましょう！

私の場合はお腹を鍛えたいという漠然とした目標を決め、

とりあえず腹筋を始めました。

そのあと、横腹ついでに鍛えようと思って

腹筋のあとに横腹の特訓を取り入れました！

最初から多くの部位を鍛えようとすると

毎日のノルマが増えてしまうので、

逆にしんどくなってしまうと思いますので気を付けましょう！

皆さんもダイエットを始める前に自分の負担にならない

くらいの回数や内容を決めてやってみてはどうでしょう。

継続することを意識して取り組むようにしましょう！

ボディメイクで気になることの
１つにあげられるのが「セルライト」です。

セルライトは、お腹や太もも
お尻などに見られるデコボコした
肌の状態のことをいいます。
セルライトの正体は、大きくなり過ぎた皮下脂肪です。

セルライトができる原因には
以下のようなことがあります。

原因1：加齢

年齢を重ねると、基礎代謝量が低下し
筋力が衰えます。
そのため、皮膚がたるんで血管やリンパが
圧迫されることでセルライトができてしまうのです。

原因2：血行不良

血行不良を起こすと
体が脂肪を溜め込みやすくなるため
セルライトを増やしたり
悪化させたりする可能性があります。

原因3：自律神経の乱れ

自律神経の乱れは
交感神経を優位にして体を緊張させます。
すると、血管が収縮して体が冷え
血流が悪くなったり、代謝の低下を招き
セルライトができやすい体になるのです。

原因4：運動不足

筋肉量が減ると
代謝機能やリンパの流れが低下します。
その結果、セルライトを引き起こしてしまうことも
考えられます。

では、セルライトを除去するには
どうしたらいいのでしょうか。

1：運動

2：マッサージ

３：美容クリニックで除去する

セルライトを除去するには
原因を断ち切ることが重要です。

これらのことも取り組みながら

ボディメイクをしていきましょう！

医学が進歩するにつれて、

腸は食べ物の消化・吸収・排泄（はいせつ）だけではなく

生活習慣病・がん・免疫力の調整など全身の健康に関与している

臓器であることがわかってきました。

また、腸内環境の乱れは肌荒れなど、美容面にも悪影響を与えます。

そこでこの記事では、腸内環境を整えるのに適した食べ物を紹介していきます。

納豆、チーズなどの発酵食品

乳酸菌や納豆菌、ビフィズス菌といった菌が

含まれる発酵食品は、

腸にとって有効な微生物を含むプロバイオティクス食品です。

世界有数の発酵大国といわれる日本ならではの、

納豆や、ぬか漬けといった発酵食品がたくさんあります。

また、チーズやヨーグルトも世界的にメジャーな発酵食品で、

健康のためにこれらを意識的に摂ることは、

腸内環境を良好に保つうえでとても大切なことです。

海藻類などの水溶性食物繊維

わかめ、リンゴ、キウイ、イチゴ、アボカド、ニンジン、大根など、

水溶性食物繊維を含む食材は、善玉菌のエサとなるプレバイオティクスです。

水溶性食物繊維は、酪酸菌のエサともなってくれるため、

普段の食事からはなかなか直接摂りづらい酪酸菌を

育てるために意識したいものです。

また水溶性食物繊維は、糖質の吸収を穏やかにして

血糖値の急上昇を防いだり、

コレステロールを吸着して体外に排出する働きもあります。

腸内細菌のエサとなるオリゴ糖

腸内細菌にとってごちそうであるオリゴ糖も、

食物繊維と同様、腸内環境をサポートしてくれます。

腸活に役立つだけでなく、太りにくい糖質として、

ダイエット中の方の強い味方にも。

オリゴ糖は、甘味料としても販売されていますが、

大豆、ゴボウ、たまねぎ、にんにく、バナナなどにも含まれているため、

意識して食べるようにしましょう。

綺麗なお肌は、綺麗な腸から。

腸内環境を整えながら、お肌の調子も整えちゃいましょう♪

まず初めに、

デトックスとは、体内に溜まった毒素や老廃物を排出して、

心身ともに健康な状態に導くことです。

老廃物が体内に溜まったままになってしまうと、

腸内環境が乱れたり、代謝が落ちてしまったりと、

体に多くの不調が現れます。

体内の老廃物や毒素を排出することで、

本来の体の働きを取り戻すことが、デトックスです。

デトックスを上手に行うことで、新陳代謝を高めたり、

冷えを解消したりすることができ、

結果的にダイエット効果も期待できます。

毒素は脂溶性であるため、

体内の毒素を排出することで脂肪も落としやすくなるのです。

ここからは、デトックス効果のある食材を紹介します。

1.水溶性食物繊維を含む食べ物

わかめ、さつまいも、キャベツなど。

水溶性の食物繊維には、体内の毒素を吸収して、

便と一緒に排出させる働きがあります。

また、善玉菌を増やし、腸内環境を整える働きにも期待が持てます。

2.不溶性食物線維を含む食べ物

大豆、インゲン、ごぼうなど。

不溶性食物繊維には、腸にこびりついた汚れを掃除しながら、

便をかさ増しする働きがあります。

煮物など加熱調理する食材が多いのが特徴です。

3．カリウムを多く含む食べ物

スイカ、バナナ、納豆など。

カリウムには利尿作用があり、

尿として毒素や老廃物といった余計なものを排出することができます。

今回紹介したものは、デトックス効果の期待できる食べ物の、ほんの一部です。

デトックスにもっと興味が沸いたら、ぜひ色々と調べてみてくださいね♪

ダイエットはしたいけど、中々運動する時間をつくれない…

今回はそんな方のために、ダイエット効果の期待できる食べ物を紹介していきます♪

１．玄米

玄米には食物繊維が豊富に含まれています。

血糖値が上がりにくく脂肪になりにくいので、ダイエットには最適な食品。

また、ビタミンやタンパク質も一緒に摂取できるので、

白米を玄米に置き換えるダイエット方がおススメです。

２．大豆製品

大豆製品には、タンパク質やイソフラボン、

オリゴ糖、ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。

高野豆腐は、タンパク質を多く含んでいるので、特におススメです。

3．野菜

野菜は芋類やカボチャなどの糖質の多いものを避けて、

緑黄色野菜などを摂りましょう。

野菜は、たっぷり食べるためにも、まとめ買いがおススメです。

脂肪の燃焼を促し、中性脂肪を減らす効果もあるトマトは、

そのまま食べるもよし、加工して料理に使うもよし。

たくさんの使い道があるので、摂取しやすい野菜といえます。

4.鶏肉

鶏肉は牛や豚と比べると脂質が少なく、

中でも、むね肉とささみは高タンパク低脂肪なことで有名です。

タンパク質は、筋肉や臓器、ホルモンなどの材料となる栄養素の一つ。

ダイエットで食事制限をしていると、

不足しがちになってしまうので、意識して摂取していきたいところですね。

5．ヨーグルト

ダイエット中でも食べられる、

むしろ食べたほうが良いデザート。

それがヨーグルトです♪

乳酸菌やビフィズス菌を含み、

便秘解消や肌荒れ改善などの効果もあり、ダイエットにも効果的な食品。

腸内環境を整え、老廃物の排泄の促進や有害物質を減らすなど、

太りにくい体質作りにも役立ちます。

無理な食事制限ではなく、常日頃口にしている物を少し見直すだけでも、

ダイエット効果は期待できます。

毎日きちんと食事を取りながら、健康で美しい体を目指しましょう♪

ダイエットの定番といえば運動！

ということでここでは、屋外で行う運動を紹介していきます。

1．ウォーキング

自分のペースで続けやすい有酸素運動の一つで、

景色を見ながら行うことでリフレッシュ効果も期待できます。

運動経験がない女性でも手軽に挑戦できる、

おススメの有酸素運動と言えます。

かかとから着地して爪先で蹴り出すようにして歩きます。

体幹を意識して姿勢はまっすぐ、

歩幅は通常よりも広めを心がけ、腕もしっかり振り、

早歩きしましょう。

より高いダイエット効果を狙うなら毎日30分～1時間は

ウォーキングをしたいところですが、時間がなかなか取れないという方は、

例えば最寄り駅から1つ手前の駅で降りて自宅まで早歩きで帰るなど、

工夫次第で日常生活にウォーキングを取り入れることができます。

2．ジョギング

ランニングに比べて負荷が小さく、

初心者でも続けやすいというメリットがあります。

スピードや個人による差はありますが、

ジョギングはウォーキングの1.5倍程度のカロリーを消費すると言われています。

従って、ウォーキングよりもジョギングのほうが高いダイエット効果に期待できます。

初めのうちは、おしゃべりをしながら走れる程度のペース（汗ばむ程度）の速さで、

1回20～30分の長さから取り組んでみましょう。

体力がついてきたなと感じたら、スピードアップではなく、

徐々に走る時間や距離を伸ばしてみることをおすすめします。

スピードを上げると無酸素運動の割合が増え、

体脂肪を減らす効果がダウンしてしまいます。

3．縄跳び

なわとびは全身運動の激しいスポーツで、

消費カロリーは、ジョギングの1.5～3倍とも言われています！

前跳び、後ろ跳び、片足跳び、二重跳びのほか、

太ももを上げて跳んだり、足を閉じたり開いたり、腕をクロスして跳んだりと、

様々な跳び方があります。

まずは、1日10分程度、毎日続けてみましょう。

無理なく、自分に合った方法、ペースで運動しましょう♪

たとえば、数日間で〇キロ痩せるなどの短期

間ダイエットは、大きな落とし穴がある場合があります。

もし、短期間で痩せることができたとしても、

維持することが難しかったり、痩せること

に重点を置きすぎ体調を崩してしまったりすることも…。

よく数日で数キロ痩せたと耳にしますが、

食事をとらずに体重を落としても、ダイエットに成功したとはいえません。

数日間での短期ダイエットでは、

無理な食事制限やハードな運動によって一時的に体重が

減ることはあっても、

無駄な脂肪を落とすことはほぼ不可能に近いといわれています。

無理に体重を落としたところで、

すぐにリバウンドををしてしまったり、体を壊してしま

っては、意味がありません。

あまりにも短期間で痩せることは、

かなり体に負担をかけることになるので、少なくとも

2週間くらいを目安にすることをおススメします。

これは、まずは２週間、食事や運動、生活習慣を見直し、

体に体重を落とすことを少しずつ覚えさせる、

癖づけをしていく、という方法で、

食事の量がある程度少なくても、

きちんと必要な栄養が摂れていれば、体は慣れていきます。

もし最初の2週間でダイエットに成功したら、

そのあとにリバウンドしないための維持プランなどを決めて、

一定期間体重を維持することも重要です。

アラフィフ～50代・更年期女性の悩みの
1つが体重の増加です。

年齢とともに太りやすくなってしまうのは、
加齢で筋肉が落ちて基礎代謝量が
減っていくのが大きな原因です。
若い頃と同じ食事や生活習慣のままだと
カロリー過多に陥り
太ってしまうのは当然のことなのです。

50歳前後のアラフィフ世代は更年期真っ只中だと思います。
閉経によって脂肪燃焼を助けてくれる
女性ホルモンのエストロゲンが急激に減少し
そのため脂肪が代謝されにくくなります。

また、若い頃数日食事量を減らすだけで、
スルスルっと体重が落ちた経験はありませんか？
50代更年期になって同じダイエットをやっても
基礎代謝自体が減っているので効果が出にくくなります。

アラフィフ大人世代のダイエットは
食事も運動も「無理はしないで長く続ける」がモットーです。
毎日の生活習慣に簡単＆手軽に取り入れて、
運動不足を解消し細く長く続けることができる
「ゆるダイエット」がおすすめです。

筋トレをするのも身構えるようなメニューは必要なく
歯を磨く時につま先を上げ下げ
電車ではお尻をキュッと引き締めるだけでも
意識をすれば、十分トレーニングになるのです。

さらに毎日速歩きで30分程度ウォーキングするだけで
効果はよりアップします。

そして、積極的に摂って欲しい栄養素が
筋肉のもととなるたんぱく質です。

ゆるダイエットで

ぜひ代謝をアップしてください！

ダイエットをしていて
減量効果が出にくくなる時期が
やってきたことはないですか？
それが、ダイエット経験者の多くが直面する
「停滞期」です。

停滞期は、足りないエネルギーを補うため
体重が減少し過ぎないように
脂肪をため込んだりしようという働きが起きるために
発生する現象です。

ダイエット停滞期を脱出するためには
「チートデイ」を行うことをおすすめします。

では、チートデイを取り入れるには
どうしたらいいでしょうか？

①チートデイは1日だけ

1日限定のごほうびだと思って
潔く1日で終えましょう。

②頻度は1～2週間に1度

チートデイを設定する適切な頻度は
1週間に1度または2週間に1度にしましょう。
「毎週日曜日をチートデイにする」など
最初にチートデイをいつにするか
スケジュールを決めておくのが覚えやすく
目標にもなるのでオススメです。

③友達と一緒に楽しむ

チートデイの食事は
友達とのお出かけをおすすめします。
楽しくチートデイを過ごすことで
また翌日からのダイエットにも
意欲が生まれてくるでしょう。

④体重の変化に合わせて行う

体重が減少している期間はチートデイを止め
体重に減少が見られなくなったときに
再びチートデイを設定するのもいいでしょう。

チートデイをうまく取り入れて
ダイエットをより良いものにしていきましょう！！